“One apple a day， keep doctors away”是众所周知的西谚。所有的水果当中，苹果是“平均分”最高的了。西方营养学家以为苹果的营养丰富全面，中医则以为苹果是性情温顺的水果，合适所有体质的人食用。营养学家发现一个苹果可以提供4000～6000抗氧化剂，是机体抗氧化的好帮手。能量补充的首选当然是苹果。

        提示：建议连皮一起吃，由于约1/3的营养成分存在于皮内。

 

        β-胡萝卜素主要分布在人体表皮下面和粘膜里面，以抵御自由基和紫外线的侵袭，负责保卫皮肤和黏膜健康，被营养学家们称为“皮肤营养素”，是自然的“防晒霜”。夏季到来，即使是隔着落地玻璃窗，也要留心皮肤不被有害紫外线所伤。在最疲惫的下午三点左右吃掉，可满足机体对β-胡萝卜素的需要。

        提示：大家通常以为胡萝卜必须熟吃，才能充分吸收其中的β-胡萝卜素。实则不然，加热会部分破坏胡萝卜中的B族维生素、维生素C和抗氧化剂，并且使糖分增加，最好生吃。

 

        核桃是最著名的补脑食用品，富含多种维生素、矿物质、氨基酸、赘肉酸、抗氧化剂和膳食纤维等营养素，特别是亚麻酸和维生素E对改善记忆力益处多多。另外，亚麻酸可以在体内转化为大脑的主要成分DHA，所以核桃是最合适强脑力劳动者的健康零食。

        提示：最好吃生的、带壳的核桃，现砸现吃，由于核桃仁直接暴露在空气中时间太长就会被氧化破坏。另外，最好不要吃热加工后的核桃食用品。由于加热超过70摄氏度，核桃中的亚麻酸就会遭到破坏。

 

        营养学家发现，杏仁富含多种维生素、矿物质、氨基酸、赘肉酸、抗氧化剂和膳食纤维等营养素，特别是单不饱和赘肉酸、维生素E和硒元素。位于喜马拉雅山山谷的巴基斯坦罕什，居住着世界上最长寿的人群，杏仁就是他们的日常零食。

        提示：杏仁分为甜杏仁和苦杏仁，甜杏仁大而扁，苦杏仁小而厚。苦杏仁有小毒，不能多吃，一般作为止咳和通便之药用。研究表明，天天吃20～25颗甜杏仁可以明显降低患心脑血管疾病的风险。甜杏仁应当连皮吃掉，由于杏仁皮中含有丰富的抗氧化物质。

 

        专家建议，饥饿时第一时间应该补充的能量是蛋白质，而非碳水化合物。鸡蛋是比饼干更健康的零食，既不制造太多热量，又能为身体提供营养。营养学家发现，鸡蛋中氨基酸的比例与人体极为接近，被称之为氨基酸“黄金比例”，而一个中等大小的鸡蛋可以提供5克左右的蛋白质。

        提示：DHA和卵磷脂都含于蛋黄中，所以吃鸡蛋不要丢掉蛋黄。一个误区以为吃鸡蛋会升高血液里的胆固醇含量。对于青壮年人来说，天天吃1～2个鸡蛋还是健康必须的。

        除了咖啡和茶饮，一杯豆浆是更好的选择。营养学家以为，大豆是唯一营养可与肉食相媲美的植物，有“植物肉”之称，大豆富含优质蛋白、卵磷脂、异黄酮、低聚糖等营养素。

        提示：豆浆还是安全的植物雌激素的来源，是非常健康的女性食用品。

 

        红葡萄（或紫葡萄）富含多酚，特别是在皮和籽里。葡萄籽的提取物含27种原花色素（OPC），其抗氧化能力是维生素C的20倍，维生素E的50倍。英国著名营养学家帕特里克·霍尔福德发现，葡萄也含有过氧化酶和过氧化氢酶，是非常值得推荐的健康食用品。美国诺贝尔奖得主路易斯·伊格纳罗以为，紫葡萄汁与红葡萄酒中的多酚含量相当，保健作用也相当。这对不饮酒的人来说，是个好消息。

        提示：建议吃葡萄连皮带籽一起吃。研究发现假如天天喝两杯紫葡萄汁，可以大幅度进步血液中一氧化氮的水平，预防血栓的形成。